Stressi kuuluu elämään, eikä stressi itsessään ole aina huono asia. Kehon stressireaktio auttaa toimimaan nopeasti haastavissa tilanteissa. Ongelmaksi stressi voi muodostua silloin, kun kuormitus jatkuu pitkään eikä keholle ja mielelle jää riittävästi aikaa palautua.
Yksi stressireaktioon liittyvistä hormoneista on kortisoli, jota kutsutaan usein stressihormoniksi. Kortisolilla on elimistössä monia tärkeitä tehtäviä, eikä tavoitteena ole saada kortisolitasoja mahdollisimman mataliksi. Olennaisempaa on huolehtia siitä, että arjen kuormituksen ja palautumisen välillä säilyy kohtuullinen tasapaino.
Mitä kortisoli tekee elimistössä?
Kortisoli on lisämunuaisen kuorikerroksen tuottama hormoni, jonka eritystä säätelee muun muassa aivolisäkkeen ACTH-hormoni. Kortisolin erityksessä on luonnollinen vuorokausivaihtelu: pitoisuus on yleensä korkeimmillaan aamulla ja laskee päivän aikana.
Stressaavassa tilanteessa elimistö valmistautuu toimintaan. Sydämen syke ja vireystila voivat kohota, tarkkaavaisuus lisääntyä ja elimistö vapauttaa stressihormoneja. Kun kuormittava tilanne päättyy, kehon pitäisi vähitellen palata normaalimpaan tilaan.
Kortisoli ei siis ole vihollinen. Lyhytaikainen stressireaktio on normaali osa elimistön toimintaa. Haasteita voi syntyä silloin, kun stressi jatkuu pitkään ja palautumiselle jää liian vähän tilaa.
Miltä pitkittynyt stressi voi tuntua?
Pitkittynyt stressi voi näkyä sekä kehossa että mielessä. Oireet vaihtelevat paljon ihmisestä toiseen.
Mahdollisia merkkejä ovat esimerkiksi:
- jatkuva väsymys tai uupumus
- vaikeudet nukahtaa tai katkonainen uni
- ärtyneisyys ja levottomuus
- keskittymis- ja muistivaikeudet
- lihasjännitys ja päänsärky
- vatsavaivat
- sydämentykytys
- vaikeus rentoutua
- muutokset ruokahalussa
- tunne siitä, ettei arjessa ehdi palautua.
Stressi voi vaikuttaa myös uneen. Pitkittynyt haitallinen stressi voi nostaa elimistön vireystilaa ja vaikeuttaa laadukkaan, palauttavan unen saamista.
Jos stressi vaikuttaa erityisesti nukkumiseen, kannattaa tutustua myös oppaaseemme parempiin yöuniin, jossa käsitellään muun muassa unirytmiä, iltarutiineja ja stressin vaikutusta uneen.
Miten kortisolia voi alentaa luonnollisesti?
Internetissä puhutaan paljon kortisolin “alentamisesta”, mutta asia ei ole aivan näin yksinkertainen. Kortisolilla on elimistössä tärkeä tehtävä, joten sen mahdollisimman matala taso ei ole tavoite.
Sen sijaan kannattaa keskittyä stressin vähentämiseen ja palautumisen parantamiseen.
1. Panosta uneen
Uni on yksi tärkeimmistä palautumisen peruspilareista. Säännöllinen unirytmi ja riittävä, laadukas uni auttavat elimistöä palautumaan päivän kuormituksesta.
Stressi ja univaikeudet voivat myös ruokkia toisiaan: stressi vaikeuttaa nukkumista ja huono uni puolestaan heikentää palautumista.
Kokeile esimerkiksi:
- pidä heräämis- ja nukkumaanmenoajat mahdollisimman säännöllisinä
- rauhoita iltaa ennen nukkumaanmenoa
- vältä tarpeetonta työskentelyä aivan nukkumaanmenon yhteydessä
- pidä makuuhuone nukkumiselle sopivana
- huolehdi, että saat riittävästi unta myös kiireisinä viikkoina.
Jos iltaisin on vaikea rauhoittua, myös rentoutumisharjoitus ennen nukahtamista voi olla kokeilemisen arvoinen tapa helpottaa kehon ja mielen rauhoittumista.
2. Liiku säännöllisesti
Liikunta voi olla tehokas tapa hallita stressiä. Säännöllinen liikunta voi vähentää stressin ja ahdistuneisuuden kokemusta sekä tukea mielialaa, unen laatua ja toimintakykyä.
Stressaantuneena liikunnan ei kuitenkaan tarvitse tarkoittaa kovaa treeniä.
Rauhallinen kävely, kevyt pyöräily, uinti tai muu itselle mieluisa liikunta voi olla hyvä tapa saada keho liikkeelle ilman ylimääräistä suorituspainetta.
Jos kokonaiskuormitus on jo korkea, jatkuva erittäin raskas harjoittelu ei välttämättä ole paras tapa palautua. Liikunnan määrää ja tehoa kannattaa sovittaa omaan tilanteeseen.
3. Vietä aikaa luonnossa
Palautumista ei tarvitse aina hakea kuntosalilta tai erilaisista hyvinvointirutiineista. Myös luonnossa liikkuminen tai rauhallinen ulkoilu voi auttaa irrottautumaan arjen kiireestä.
Luonnossa olemiseen liittyviä hyvinvointivaikutuksia on käsitelty tarkemmin artikkelissamme luonnon hyvinvointivaikutuksista, jossa tarkastellaan muun muassa luonnon yhteyttä stressiin, mielialaan ja fyysiseen aktiivisuuteen.
4. Muista, että palautuminen ei tarkoita vain sohvalla makaamista
Palautuminen voi tarkoittaa eri ihmisille eri asioita. Toiselle se on rauhallinen ilta kotona, toiselle kävely metsässä, harrastus tai ystävän tapaaminen.
Tärkeää on löytää tekemistä, joka oikeasti vähentää kuormitusta eikä lisää sitä.
Myös lyhyet palautumishetket voivat olla hyödyllisiä. Jos koko päivän aikataulu on täynnä, muutama minuutti rauhallista hengittelyä, ulkoilua tai muuta irrottautumista voi olla helpompi toteuttaa kuin yrittää löytää kerralla tuntikausia vapaata aikaa.
5. Tunnista, mikä stressiä oikeasti aiheuttaa
Stressinhallinnassa ei aina kannata keskittyä vain siihen, miten omaa oloa pitäisi rauhoittaa. Jos stressin lähde pysyy jatkuvasti ennallaan, pelkkä rentoutuminen ei välttämättä ratkaise ongelmaa.
Mieti esimerkiksi:
- Mikä asia kuormittaa minua eniten?
- Voinko vähentää tai poistaa osan kuormituksesta?
- Mitä voisin tehdä myöhemmin eikä juuri nyt?
- Voisiko jonkin asian tehdä joku toinen?
- Tarvitsenko enemmän apua arjessa?
Jos kaipaat käytännönläheisiä keinoja stressin vähentämiseen, voit lukea myös oppaamme stressin hallinnasta ja stressin lievittämisestä.
Arjen kiire voi olla merkittävä stressitekijä
Stressi ei aina johdu työstä tai yksittäisestä suuresta elämäntapahtumasta. Myös jatkuva kiire ja tunne siitä, ettei päivän aikana ehdi tehdä kaikkea tarvittavaa, voivat kuormittaa.
Lapsiperheessä arki voi tarkoittaa samanaikaisesti työpäiviä, lastenhoitoa, ruoanlaittoa, pyykkejä, kaupassakäyntiä, harrastuksiin kuljettamista ja lukuisia pieniä asioita, jotka on vain pakko saada hoidettua.
Jos vanhemman oma palautuminen jää jatkuvasti viimeiseksi, ongelma ei välttämättä ratkea yrittämällä “tehdä paremmin”. Joskus järkevin stressinhallinnan keino on vähentää arjen kuormaa ulkopuolisen avun avulla.
Esimerkiksi kotiin tuleva lastenhoitaja voi helpottaa tilannetta silloin, kun vanhempi tarvitsee aikaa palautumiseen tai perheen arjen pyörittäminen on hetkellisesti liian kuormittavaa. Lastenhoitaja kotiin voi olla yksi käytännöllinen vaihtoehto, jos lastenhoito vie suuren osan omista voimavaroista.
Tärkeää on ajatella asiaa kokonaisuutena: stressinhallinta ei aina tarkoita uuden hyvinvointirutiinin lisäämistä kalenteriin. Jos kalenteri on jo valmiiksi täynnä, parempi ratkaisu voi olla jonkin velvollisuuden vähentäminen.
Ruokavalio, kofeiini ja stressi
Stressaantuneena ruokailu voi muuttua. Pitkittynyt stressi voi vaikuttaa ruokahaluun ja syömisen säätelyyn, ja stressiin liittyvät muutokset voivat lisätä mielitekoja esimerkiksi makeisiin ja rasvaisiin ruokiin.
Säännöllinen ja riittävä syöminen voi auttaa pitämään arjen tasaisempana. Myös kofeiinin käyttöä kannattaa tarkastella, jos stressiin liittyy ylivireyttä tai univaikeuksia. Kofeiinipitoisten juomien liikakäyttö voi pahentaa joidenkin ihmisten ahdistuneisuutta ja univaikeuksia.
Stressinhallinnassa ei kuitenkaan tarvitse etsiä yhtä “täydellistä” ruokavaliota. Perusasiat, kuten riittävä energiansaanti, monipuolinen ruoka ja säännöllinen ateriarytmi, ovat yleensä paljon tärkeämpiä kuin yksittäiset niin sanotut kortisolia alentavat ruoka-aineet.
Milloin stressiin kannattaa hakea apua?
Lyhytaikainen stressi kuuluu normaaliin elämään. Jos stressi kuitenkin pitkittyy ja alkaa vaikuttaa uneen, mielialaan, toimintakykyyn tai ihmissuhteisiin, tilannetta ei tarvitse yrittää ratkaista yksin.
Pitkittyneen kuormituksen merkkejä voivat olla esimerkiksi jatkuvat univaikeudet, voimakas väsymys, keskittymisvaikeudet ja jatkuvat huoliajatukset.
Jos stressioireet pitkittyvät tai oma terveydentila huolestuttaa, on hyvä keskustella tilanteesta terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.
Kortisoli ja stressi – tärkeintä on kokonaisuus
Kortisoli on tärkeä hormoni, jota elimistö tarvitsee. Stressinhallinnan tavoitteena ei ole “poistaa kortisolia”, vaan huolehtia siitä, ettei jatkuva kuormitus pääse hallitsemaan arkea.
Paras tapa tukea palautumista on yleensä yhdistelmä pieniä, käytännöllisiä asioita:
- nuku riittävästi ja pidä unirytmi mahdollisimman säännöllisenä
- liiku tavalla, joka sopii omaan kuormitustasoosi
- pidä päivän aikana pieniä palautumishetkiä
- syö riittävästi ja monipuolisesti
- tarkastele kofeiinin käyttöä, jos olet jatkuvasti ylivirittynyt
- vietä aikaa luonnossa ja tee asioita, jotka aidosti rentouttavat
- tunnista tärkeimmät stressin aiheuttajat
- vähennä arjen kuormaa ja pyydä tarvittaessa apua.
Joskus kaikkein tehokkain stressinhallinnan muutos ei ole uuden asian lisääminen omaan päiväohjelmaan, vaan yhden kuormittavan asian poistaminen siitä.