Iltapäivällä sen huomaa helposti: olet istunut saman sähköpostin ääressä tunnin putkeen, ja niska alkaa muistuttaa itsestään. Päätetyössä päivä kuluu tuolissa lähes huomaamatta, eikä kehoa tule ajatelleeksi, ennen kuin se jäykistyy.
Moni ratkaisee asian seisomapöydällä. Se on hyvä alku, mutta jos vain vaihdat istumisen seisomiseen, keho pysyy edelleen paikallaan. Istumisen tauottaminen toimii parhaiten, kun tauolla myös liikutaan, ja sen saa mahtumaan tavalliseen työpäivään ilman jumppahetkiä tai erillistä treeniä.
Lyhyesti:
- Tauota istumista usein. Jo tuolista nouseminen voi riittää tauoksi, mutta parasta on jaloitella.
- UKK-instituutin mukaan paikallaan seisten pidetty tauko ei näyttäisi vaikuttavan verensokeriin yhtä hyvin kuin jaloittelu.
- Työterveyslaitoksen tutkimuksessa paras tauko oli kahden minuutin kävely noin puolen tunnin välein.
- Säädä pöydälle eri korkeus istumista ja seisomista varten: kyynärvarret noin 90 asteen kulmaan ja hartiat rennoiksi.
Miksi pelkkä seisominen ei ratkaise istumisen haittoja?
Monessa toimistossa ja kotityöpisteessä on nykyään sähköpöytiä, joiden tasoa nostetaan ja lasketaan moottorilla istuma- ja seisomakorkeuden välillä. Niillä asentoa on helppo vaihtaa kesken työn, mutta kävelemään pöytä ei ketään vie.
UKK-instituutin mukaan seisomista ehdotetaan usein keinoksi katkaista pitkä istuminen. Instituutin taukoja paikallaanoloon käsittelevällä sivulla todetaan kuitenkin, että istumisen tauottaminen paikallaan seisten ei näyttäisi vaikuttavan verensokeriin yhtä hyvin kuin jaloittelu. Aineenvaihdunnan kannalta jaloittelutauot ovat vaikuttavampia kuin yhtä pitkät seisomatauot.
Kun nostat pöydän ylös ja jatkat samaa työtä, keho pysyy edelleen paikallaan, vain eri asennossa. Pitkissä seisomajaksoissa alkavat tuntua myös jalkineet. Kenkävalinnan vaikutuksesta jaksamiseen olemme kirjoittaneet aiemmin.
Seisomista ei silti tarvitse hylätä. Ylen uutisoimassa UKK-instituutin Kunnon kartta -tutkimuksessa oli mukana yli 4 000 suomalaista 20–69-vuotiasta aikuista. Alle 30 minuutin istumisjaksot ja seisominen olivat yhteydessä parempaan sydänterveyteen, kun taas yli 20 minuuttia kestänyt yhtäjaksoinen istuminen liittyi suurempaan vyötärönympärykseen. Seisomapöydästä on eniten hyötyä, kun sillä tuo päivään vaihtelua.
Mikä tauko toimii parhaiten?
Toimistotyöntekijät istuvat jopa 66 prosenttia työajastaan ja muut työntekijät keskimäärin 30–50 prosenttia, kuten Yle kertoi vuonna 2023. Työterveyslaitos vertasi SitFit-tutkimuksessaan laboratoriossa neljää tapaa katkaista istuminen.
| Tauotustapa | Mitä tutkimuksessa tehtiin |
|---|---|
| Toimistokävely | 2 minuuttia kävelyä aina 28 minuutin istumisen jälkeen |
| Kyykyt | viisi kyykkyä kerran puolessa tunnissa |
| Lyhyt seisomajakso | 25 minuuttia istuen ja sitten 5 minuuttia seisten |
| Vuorottelu sähköpöydän ääressä | istuen ja seisten vuorotellen puolen tunnin jaksoissa |
Kaikki neljä tapaa olivat parempia kuin pelkkä istuminen, mutta tehokkain oli lyhyt kävely. UKK-instituutinkin mukaan istumisen haitat vähenivät tutkimuksessa eniten, kun kahden minuutin toimistokävely toistui puolen tunnin välein.
Tauon ei siis tarvitse olla taukojumppaa eikä hikistä treeniä. UKK-instituutin mukaan yhtäjaksoiseen istumiseen saa tauon jo nousemalla tuolista, mutta parasta on jaloitella ja liikuskella. Viitteitä on myös siitä, että usein toistuvat jaloittelutauot olisivat jopa tehokkaampia kuin harvemmin pidetty pidempi jaloittelu. Pienet ja tiheät tauot ovat hyvä lähtökohta.
Istumisen tauottaminen käytännössä: esimerkkipäivä
Esimerkkipäivä näyttää, miten tavallisen päätetyöpäivän voi rytmittää. Kellonajat ovat suuntaa antavia, joten sovita ne palavereihisi ja työtehtäviisi.
Etäpäivinä tauot jäävät helpoimmin väliin, koska kahvihuone ja kollegan työpiste eivät ole käytävän päässä. Kotona saman asian ajavat ajastin ja vesilasi: kun lasi on tyhjä, on aika nousta ja kävellä keittiöön.
Klo 8–10: aloita seisten
Aamun kevyet työt, kuten sähköpostit ja päivän suunnittelu, sujuvat hyvin seisaaltaan. Laske pöytä istumakorkeudelle, ennen kuin jalat alkavat väsyä. Vaihtele asentoa, mutta muista myös kävellä: hae vettä, vie kuppi keittiöön tai käy tulostimella.
Klo 10–12: keskity, mutta pidä ajastin päällä
Moni tekee keskittymistä vaativat työt mieluiten istuen. Laita ajastin soimaan noin puolen tunnin välein ja kävele kaksi minuuttia käytävällä tai portaissa. Samalla katse pääsee kauemmas kuin näyttöön.
Klo 12–14: lounas ja tiheämmät jaloittelut
Syömisen jälkeen tauot saavat olla tavallista tiheämpiä. UKK-instituutin mukaan ruokailun jälkeistä verensokeria tasaamaan riittää, että istumisen katkaisee parin minuutin jaloittelulla pari kolme kertaa tunnissa eli noin 20 minuutin välein.
Klo 14–16: palaverit liikkeelle
Iltapäivän puhelun voi hoitaa kävellen ja lyhyen tiimipalaverin pitää seisten. Etäkokouksessakaan kamera ei estä nousemasta, kun pöytä nousee mukana. Taukoliikuntaa ovat myös pienet asennon vaihdot ja käytävällä otetut askeleet.
Työpäivän jälkeen: portaat ja venyttely
Kansalliset suositukset kehottavat käyttämään portaita aina, kun se on mahdollista, joten valitse kotimatkalla hissin sijaan portaat. Jos hartiat tai lonkat tuntuvat illalla kireiltä, kokeile muutamaa venyttelyharjoitusta.
Työpöydän korkeus: säädä istuen ja seisten erikseen
Väärällä korkeudella oleva pöytä kuormittaa kehoa, istuitpa tai seisoit. Työterveyslaitoksen asiantuntija Irmeli Pehkonen neuvoi Ylen haastattelussa säätämään työtason niin, että kyynärvarret ovat noin 90 asteen kulmassa ja hartiat rentoina. Liian korkea pöytä kuormittaa hartioita, koska kädet joutuvat koholle. Liian matala pöytä taas painaa selän kumaraan ja työntää leuan eteen.
Hae sähköpöydän korkeus kahteen kertaan, sillä istuma- ja seisomakorkeus eroavat toisistaan:
- Säädä ensin tuoli niin, että jalat ovat tukevasti lattialla.
- Laske pöytä korkeudelle, jolla kyynärvarret ovat noin 90 asteen kulmassa ja hartiat rentoina.
- Nouse seisomaan, nosta pöytää ja hae sama kulma uudelleen.
- Jos pöydässä on muistipaikat, tallenna molemmat korkeudet. Silloin säätämisen vaiva ei estä vaihtamasta asentoa.
Tarkista korkeudet uudelleen, jos vaihdat kenkiä, alustaa tai tuolia, sillä muutama sentti suuntaan tai toiseen voi tuntua hartioissa. Yhteiskäytössä olevassa pöydässä jokainen hakee korkeuden itselleen eikä jatka edellisen käyttäjän asetuksilla.
Näytön, tuolin ja jalkatuen perussäädöt kävimme läpi työergonomiaa käsittelevässä artikkelissamme.
Usein kysyttyä istumisen tauottamisesta
Kuinka usein istumista pitäisi tauottaa?
Kansallisissa suosituksissa istumisen vähentämiseen kehotetaan nousemaan seisomaan muutaman kerran tunnissa ja liikuskelemaan kevyesti. Työterveyslaitoksen tutkimuksessa parhaiten toimi kahden minuutin kävely noin puolen tunnin välein.
Riittääkö, että nousen seisomaan?
UKK-instituutin mukaan jo tuolista nouseminen voi riittää tauoksi. Parasta on kuitenkin jaloitella, koska seisten pidetty tauko ei näyttäisi tasaavan verensokeria yhtä hyvin.
Onko istuminen aina haitallista?
Ei. UKK-instituutin johtaja Tommi Vasankari totesi Ylen haastattelussa, että ”kaikkea istumista ei pitäisi demonisoida”. Olennaista on, kuinka pitkiä istumisjaksot ovat ja kuinka usein ne katkeavat.
Auttaako taukojumppa, jos istun muuten koko päivän?
Auttaa. Työterveyslaitoksen tutkimuksessa myös viisi kyykkyä puolen tunnin välein oli parempi kuin pelkkä istuminen. Lyhyt kävely toimi kuitenkin vielä paremmin, joten jumppaa kannattaa täydentää kävelyllä.
Mikä on hyvä sähköpöydän korkeus?
Hyvä korkeus on yksilöllinen. Nyrkkisääntönä kyynärvarret ovat noin 90 asteen kulmassa ja hartiat rentoina. Tarkista kulma erikseen istuen ja seisten.
Sopikaa tauoista yhdessä
Tauot unohtuvat helpoimmin silloin, kun kukaan muukaan ei pidä niitä. Istumisen vähentämisen suosituksissa työyhteisöjä kehotetaankin sopimaan yhdessä pelisäännöistä, joilla istumista vähennetään ja tauotetaan, esimerkiksi kokouskäytäntöjä muuttamalla. Uusien tapojen käyttöönotossa tukena voi olla työterveyshuolto.
Pelisäännön ei tarvitse olla iso. Yli puolen tunnin palaverissa jokainen saa nousta seisomaan lupaa kysymättä, ja tunnin kokous päättyy viisi minuuttia etuajassa, jotta kaikki ehtivät jaloitella ennen seuraavaa. Kun tauko on kaikille tuttu tapa, siitä ei tarvitse potea huonoa omaatuntoa.
Tauotusrytmin voi aloittaa odottamatta työyhteisön päätöstä: laita huomenna ajastin soimaan puolen tunnin välein ja laske illalla, montako kahden minuutin kävelyä ehdit pitää.